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在家练瑜伽的基本动作基本的瑜伽动作
2022-09-23

1、自己在家可以怎样炼瑜珈?初学者做什么动作?

自己在家可以炼瑜珈。

1.练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。

2.如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

3.清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

4.练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。

5.沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

对于瑜伽初学者来说,建议从站立体式开始练习,比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等,可以毫不夸张地说,所有的站立体式对于初学者来说都是非常必要的,他们不仅能增强身体的柔韧性,也能使体质强健,以适应难度更大的瑜伽动作。

山式:

哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量,使臀腿肌健康有弹性,也能帮助你在日常生活中,拥有良好的体态,带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键,也是长期健康安适的重点。

三角伸展式:

哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

三角侧伸展式:

这个体式是哈他瑜伽常用体式,这个体式中,你的身体两侧得到伸展,从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时,注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展,伸长,prarsva含义为侧面的,kona可翻译为角度。

在家练习瑜伽,一个人的情况下,建议练习瑜伽山式,山式是大部分站姿的基础。简单而重要

气质是一种特有的,不可以学作,不可以模仿的内在的由精神到举止的修养。所以提升气质,必须练好山式站姿

作为初学者,需要去了解山式的特点,即:站立时要把大腿向内卷,用大腿内侧肌肉的力量;要学会去平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧;站立的时候,腿的作用是让能量向上提升,让躯干充满力量,所以腿是和头、思想联系在一起的。

我给你分享一个视频吧,在家的时候就可以跟着视频一起练习了

初学者在家也可以练瑜伽

可以的。买个瑜伽垫跟着碟片老师就可以来。像简单的金刚座、狮子吼、三角式、树式……都可以的

2、谁能告诉我瑜珈基础的动作可以在家练的那一种

第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,

保持经络通畅。

步骤: a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将

左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

         

第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一

些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤: a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。        

第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤: a.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。

  b.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

  c.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。步骤:做完棍子式后,

将身体俯卧。

a.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

b.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

c.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。

所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。

注意:1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

坚持运动。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的,如上下楼梯,做园艺劳动,在家打扫卫生,与孩子一起玩耍,打乒乓球和跳舞等。

3、瑜伽动作有哪些:8个基本动作每天早上坚持做

瑜伽的8个基本动作

动作1

站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作2

坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

动作3

坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

动作4

俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

动作5

仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

动作6

站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

动作7

平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

动作8

仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

不,瑜珈和气功武术一样要循序渐进,并不是一天一个动作,还有瑜珈并不单是动作,更重要是要调整呼吸之法,修身的同时瑜珈更讲究修心,既打坐和冥想,再配合呼吸和动作这样才是正确的方法,总之不要操之过急这是有个过程的

4、教我几个瑜伽最基本的动作、最好带图。并说明一下。这个动作需要做几分钟?

这是一组减腹的瑜伽,希望你能喜欢。开始做的话,累了就休息一会,时间一长,就多做几个吧,效果很好的。

01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素!

瑜伽帮你塑造完美小腹 step1将两腿大大张开

将腿张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将手放在大腿的位置,右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立;

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2将上半身倾倒

从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。

瑜伽帮你塑造完美小腹 02 弓的姿势--刺激腹部深部

step1抓住两脚的脚踝

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽,两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气;

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2绝对不能反动

从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气,用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 03 反转姿势--让全部内脏振动

step1脸朝上躺下并将膝盖弯

躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2扭转下半身

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边,膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。

瑜伽帮你塑造完美小腹 04 V字平衡--让腹肌振动

step1将膝盖弯曲并坐下

坐在地上,从臀部开始到头部,将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲,手放在臀部的正侧面;

瑜伽帮你塑造完美小腹 step2注意摇晃

将手放在大腿并将腿往上提起,上半身往后倾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不动。

瑜伽帮你塑造完美小腹 05 伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节

step1首先从正座开始

正座在地上并将整个背部延伸拉直,将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态;

这个效果还是不错的,希望能坚持下来。

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